Circuit métabolique monstre

Si de temps en temps vous avez envie de vous essayer aux circuits métaboliques pour vous changer des trainings classiques, ce que je fais moi-même d'ailleurs, voici un bel exemple

Les circuits métaboliques sont courts et intenses - ils ne demandent pas forcément beaucoup de matériel mais brûlent une immense quantité de calories : ici vous n'aurez besoin que d'un seul haltère

Voici une combinaison de 6 exos à faire pour ce circuit (je vous ajoute en plus (quand elles sont disponibles) les vidéos des exos pour les démos)

INSTRUCTIONS : Vous enchaînez les 6 exos en faisant 1 seul set d'un certain nombre de reps pour chaque exo et sans temps de repos - Visez de 3 à 5 circuits complets (un circuit = exo 1 à exo 6)

EXO 1 - PUSH PRESS HALTERE - 6 reps

  • Travail des épaules
  • Prenez un haltère dans vos 2 mains placez la contre votre poitrine
  • Pliez légèrement les jambes comme ci vous alliez faire un demi-squat
  • Puis Poussez pour Développer vers le haut
  • Essayez d'abord le mouvement avec un poids que vous maîtrisez facilement
  • Visez 7 reps max
  • Voici une vidéo du mouvement  
  • Enchainez immédiatement avec l'exo 2

EXO 2 - GOBLET SQUAT- 10 reps

  • Travail des jambes
  • Même début que l'exo précédent - haltère contre votre poitrine
  • Descendez dans un mouvement de Squat tout en maintenant bien l'haltère contre votre poitrine
  • Gardez le dos droit - ne vous courbez pas
  • Ici aussi si vous n'êtes pas familier du mouvement utilisez une charge plus légère pour commencer
  • Video du mouvement

EXO 3 - ROWING HALTERE (2 mains) - 12 reps

Single Vertical Dumbbell Rows Single Vertical Dumbbell Rows

  • Travail du dos
  • Verrouillez bien votre dos, vos lombaires
  • Gardez bien les coudes près du corps c'est indispensable pour un bon mouvement

EXO 4 - SDT jambes tendues - 10 reps

  • Travail des lombaires et des ischios
  • Posez bien l’haltère au sol à chaque répétition
  • Tendez les jambes au maximum de façon à bien ressentir la tension dans les ischios et non dans le bas du dos
  • Single Dumbbell Stiff-Legged DeadliftsSingle Dumbbell Stiff-Legged Deadlifts

EXO 5 - Pompes sur haltère - 15 reps

  • Travail des pecs et des triceps
  • On-Dumbbell Push-UpsOn-Dumbbell Push-Ups

EXO 6 - Swing Haltères - 6 à 8 reps

  • Travail de toute la ceinture abdominale, des lombaires, du grip
  • C'est la forme haltère du fameux KettleBell Swing - c'est un mouvement de hanches qui travaille tout le corps , mais tout doit partir des hanches et surtout pas des bras ou des jambes
  • L'exercice demande une certaine pratique - aussi vous pouvez au début le retirer du circuit vous entraînez à part sur cet exo - et ensuite une fois que vous êtes bon le réintégrer
  • Vidéo de démo

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