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Une façon efficace de s’entrainer (à faire absolument pour chaque training)

Un récente étude montre une façon très efficace de s’entraîner et d'avoir de meilleurs résultats en matière de construction musculaire

Cette étude a comparé des temps de repos entre les sets de 1 et de 3 minutes

et elle a montré que de meilleurs résultats etaient obtenu avec le groupe qui s'entraine avec 3 minutes de temps de repos

Il faut donc entre chaque set où s'entraine lourd se laisser au moins 3 minutes de temps de repos actif

J'essaie dans mes entraînements et dans mes conseils de tenir ce temps le plus possible surtout avec les séries lourdes ou on a besoin de plus de temps de repos

et je vous invite aussi à le faire si vous lisez cet article cher membre du groupe ELITE

Par contre il est important aussi d'optimiser son temps de travail et par conséquent utiliser une partie de ce temps de repos pour travailler un autre exo ou un plus petit muscle

Exemple : avec du soulevé de terre lourd en série de 3, prendre 3 minutes de repos, après une minute pleine faire un set de 8 reps max de curl haltères sur banc incliné -

il n'est pas necessaire de prendre lourd pour vous fatiguer le but est de solliciter le plus possible le biceps, donc poids moyen léger et concentration sur le mouvement (connexion esprit-muscle) et temps sous tension

Ca peut fonctionner aussi avec un set d'abdos sur banc

Un conseil très important pour vos résultats, V.

A LIRE : Principes de construction musculaire

Comment optimiser votre croissance musculaire ?

En manipulant correctement ces 5 variables

  1. L'intensité : elle devra être modérée

C'est certainement la variable la plus importante : elle représente en fait un pourcentage de votre 1 rep max ou votre répétition maximale pour une charge donnée

Pour la construction musculaire tant que vous serez dans l'amplitude 6 à 12 reps vous êtes bons - placez-vous n'importe ou dans ce créneau et vous ferez des progrès tant que vous augmenterez la charge progressivement

Vous voulez créer des dommages intra-musculaires, des microlésions pour permettre le process de réparation et de croissance

Mais vous ne voulez pas annihiler votre muscle, le processus de réparation sera plus long et pendant cette réparation votre muscle ne prendra pas

2. Le Volume : il doit être important

Les protocoles multi-sets sont les meilleurs , ne vous contentez pas d'un 2 ou 3 sets par exercice, vous pouvez monter jusqu'à 5 ou 6 sets

Les programmes en full ou split body permettent de solliciter les muscles plusieurs fois par semaine

En laissant une journée de recup entre chaque training vous pouvez récupérer avant la prochaine sessions sans problème

3. La sélection des exercices : très importante

On ne peut pas dire qu'il suffit de faire n'importe quel exo et on prendra du muscle - j'ai fait de nombreux tests et valider avec les membres des groupes d'entrainement pour confirmer par exemple que le DC barre est loin d'être optimal pour les pecs, le Peck fly lui est supérieur en matière de stimulation pure

Majoritairement les exos polyarticulaires recrutant plusieurs groupes musculaires sont les meilleurs mais il ne faut pas en faire une généralité

Par exemple pour les épaules vous pourrez avec l'entrainement faire du développé assis et monter très lourd avec le temps, vos épaules se développeront

Par contre vous pouvez aussi ne faire qu'un trio d'exo, élévations latérales, frontales et arrières et obtenir un bien meilleur résultat en terme et de masse et de définition et vous utilisez des charges bien plus légères

Ainsi il ne sert pas à grande chose de pouvoir déplacer 120kg si en élévations latérales on a du mal à tenir 12 reps avec 12 kg dans chaque main (mouvement strict)

Autre exemple ! Pour les biceps, focalisez-vous sur le curl barre strict mouvement et le curl pupitre pour la base

Accessoirement vous pourrez caser du curl incliné et du marteau pour du changement

Dans les programmes sur-mesure que je propose dans ELITE vous trouverez cette sélection optimale des exo

4. Temps de repos : modéré

45 à 90 secondes c'est la moyenne, mais plutôt que de fixer un temps , le plus important c'est de prendre juste ce dont vous avez besoin pour récupérer avant de vous lancer dans un autre set

Si vous etes prêt après 50 secondes de repos, il ne sert à rien d'attendre 40 secondes de plus juste parce qu'il faut atteindre 90 secondes..NON aucun intérêt

5. Durée du set : échec ou proche de l'échec

Là aussi çà ne sert à rien de vous arrêter à 12 reps pile sachant que vous avez encore de l'énergie pour 2 ou 3 de plus, allez-y pousser jusqu'à l'échec

et au set suivant augmenter la charge légèrement vous ne pourrez alors plus passez la barre des 12 mais vous serez quand même à l'échec et là vous progresserez !

Les clés à connaitre pour optimiser son travail des bras

Voici quelques bons conseils pour optimiser le travail des bras lors de vos séances

Vous allez en reconnaître certains mais d'autres seront peut-etre inédit pour vous

En touts cas tous sont excellents pour forcer la croissance musculaire des biceps/triceps

  1. En curl haltères, pensez à faire une rotation du poignet en haut du mouvement pour forcer la contraction du biceps - c'est indispensable pour le pic du biceps

2. En Curl barre, gardez bien vos épaules en arriere et vos coudes légèrement en avant, vous aurez ainsi une meilleure isolation des biceps, un pump énorme - attention vous serez cependant obliger de descendre en poids car votre mouvement sera plus strict

3. Curl sur banc incliné- Forcez votre corps à rester plaqué contre le dossier - car avec la fatigue vous aurez tendance à pencher vers l'avant pour que d'autres muscles entrent en jeu ce n'est pas le but

4. Le skullcrusher ou le barre front pour les triceps

Pour ne pas avoir mal aux coudes avec cet exercices il faut pousser les triceps bien en arrière (passé les oreilles) et ne pas écarter les coudes vers l’extérieur

5. Le kickback Triceps - quand vous arrivez en fin de mouvement, tournez votre poignet vers le haut pour renforcer la contraction du triceps

6. Triceps Pushdown à la corde - si vous ne deviez choisir qu'un seul exo pour les triceps en isolation, c'est celui-ci, mais attention garder bien les coudes pres du corps , veillez à l’alignement entre articulation du coude et articulation de l’épaule et surtout durant le mouvement une seule et une seule articulation bouge c'est celle du coude tout le reste du corps doit reste fixe immobile

7. Le close grip bench press, développé couché prise serrée - attention à ne pas faire cette erreur de rapprocher trop pres vos mains , mettant ainsi une grande pression sur vos poignets et sur l'articulation du coude

Trouvez juste une position à l'aise plus rapprochée que celle que vous feriez en développé couché normal, cela suffira largement pour mieux cibler les triceps, rappelons que ce n'est pas un exo d'isolation mais ben un exercice de masse pour les triceps et un très bon encore

Le travail des fessiers

Comment améliorer le travail des fessiers et mieux les impliquer dans nos mouvements

1er conseil : ne montez pas les charges trop vite tant que vous ne savez pas impliquer vos fessiers dans les mouvements

Par exemple en squat, plus vous allez descendre plus vous allez impliquer les fessiers dans votre mouvement

C'st ainsi qu'en echauffement en squat, je conseille de ne pas trop descendre au début, de faire des mouvements au 3/4 qui sollicitent bien plus les Quads et une fois bien chaud là vous ajustez vos charges de façon à descendre juste en dessous du parallèle et vous allez bien mieux sentir vos fessiers

Routine de travail pour les fessiers en squat

Utilisez la Smith machine ou barre libre (là où vous êtes le plus à l’aise)

Commencez à vous échauffer en squat en réalisant des sets de 6-8 reps en ajoutant à chaque fois 10 kilos max de chaque côté (selon votre niveau vous pouvez ajouter moins)

Une fois au poids de travail, faites autant de sets que possibles pendant 10 minutes - chaque set visez les 3 à 6 reps max

Apres 10 minutes diminuez la charge vous allez cette fois réaliser des squats en descendant plus bas et en ralentissant votre mouvement - vous allez par exemple faire une pause en bas du mouvement avant de remonter c'est là précisément là que vous allez engager vos fessiers

Travaillez ainsi pendant encore 10 minutes, environ 4 à 6 reps max

2ième conseil : Travaillez vos hanches et fessiers avec ce mouvement le hip hinge

Pas de KB à disposition, utilisez un haltère

3ième conseil : bossez vos fessiers tous les jours

Voici un autre exercice pour activer vos fessiers le Glute bridge - cet exo vous pouvez le faire tous les jours chez vous à raison de 3 sets de 10-15 reps

Pour ajouter de la résistance placez une barre à la base de vos hanches

Quel est votre dominante Fibres musculaires ?

Il y a principalement 3 type de fibres musculaires dans le corps humain

- les fibres rapides
- les fibres lentes
- les fibres intermédiaires

Si vous etes à dominante fibres rapides, vous serez à l'aise avec des entrainement de types Powerlifting ou sprint - vous pouvez donner un maximum d'intensité dans un court laps de temps - votre corps répondra très bien à des entrainement de types 6 à 7 sets de 3 à 7 reps max

A dominante fibres lentes : vous etes plutôt endurants, type marathonien ou vous pourrez faire des dizaines de sets de 12 reps avec un poids moyen sans trop de probleme

Maintenant si vos muscles sont à dominante fibres intermédiaires alors vous répondrez mieux à un entrainement de type hybride (poids lourds faibles reps et poids moyens hautes reps)

Mais alors comment savoir quelle mon type de fibre dominant ?

Il y a 2 façons de le savoir et vous pouvez tester les 2

La méthode longue mais plus précise : Suivre un programme sur 12 semaines en utilisant chacun des protocoles l'un après l'autre pendant 6 semaines

6 semaines c'est le temps necessaire au corps pour s'adapter à un programme et produire ses premiers effets

Pendant les premières 6 semaines vous ne ferez qu'exclusivement des sets avec un nombre de reps ne depassant pas les 8 reps max - il faudra donc choisir votre poids ne conséquence - un programme de type full body ou half body comme vous pouvez en trouver dans l'espace Membres sera adapté

La méthode courte : voici les tests à réaliser

  • Choisissez votre exercice favori et déterminer pour celui-ci votre 1 rep max, c'est à dire votre poids maximum de travail à 1 seule répétition
  • Une fois déterminé, reposez-vous qq instants et diminuer le poids de 20%, ainsi si 100KG est votre max passez à 80kg
  • et faites autant de reps que possible
  • Si vous faites moins de 7 reps, vous êtres dans la catégorie des Fibres rapides
  • Entre 7 et 12 reps, vous êtes dans la catégorie dominante fibres intermédiaires
  • Enfin si vous faites plus de 12 reps alors vous etes dans la catégorie des fibres lentes

Génétiquement parlant, si vous possédez plus de fibres rapides votre potentiel de croissance et de devenir massif est plus grand que ceux qui sont à dominante fibres lentes ou intermédiaires

Par contre si vous êtes à dominante fibres lentes vous serez meilleur dans des sports d'endurance comme le football, le basket, ou encore la boxe

9 facons de régler les problèmes hormonaux qui peuvent freiner vos efforts pour perdre du gras

Les hormones influencent énormément notre prise ou notre perte de poids

Voici différentes façons de régler les problèmes d’hormones

  1. Insuline

Solutions :

  • éviter ou minimiser l'apport en sucre
  • réduire les glucides
  • augmenter l'apport en protéines
  • ajouter plus de bons acides gras comme les omega 3 provenant des poissons gras
  • faites de la musculation
  • limiter vos apports en pdts d'origine animale
  • assurer vous que vos apports en magnesium sont bons
  • buvez du thé vert

2.  Leptine - hormone de satiété

Les personnes obèse ont parfois 4 fois plus de leptine dans le sang que les autres - un déséquilibre de cette hormone et vous avez tout le temps envie de manger

Solutions :

  • éviter les aliments qui créent de inflammation (sucres, huiles, viandes transformées,...)
  • consommer plus d'aliments qui combattent l'inflammation (fruits rouges, avocats, thé vert, cacao, curcuma, champignons, brocolis...)
  • Dormez plus
  • utiliser l'acide alpha lipoique comme complément

3. Ghréline - hormone de la faim

  • Consommer plus de proteines et de bonnes graisses
  • Consommer moins de sucre

4. Cortisol - hormone du stress

  • Consommer assez de calories - ne réduisez pas drastiquement votre apport en calories quotidien cela augmente les niveaux de cortisol
  • Méditer
  • écouter de la musique
  • Dormez plus
  • Régulez vos séances d'entrainement

5. Œstrogène

  • Consommer plus de fibres (solubles et insolubles)
  • Essayez les legumes crucifères (broco, choux...)
  • Consommer des graines de lin
  • Faire de la musculation

6. Neuropeptide Y

Cette hormone est secrétée par les cellules du cerveau et stimule l'appétit surtout pour les glucides lors de périodes de déficit calorique

  • Pou réguler cette hormone consommez suffisamment de protéines
  • Ne faites pas de fasting trop longtemps
  • Consommez plus de pré-biotiques

7. Glucagon-like peptide 1

C'est une hormone produite dans votre estomac quand les nutriments traversent le système digestif - elle joue un rôle dans le maintien du taux de sucre sanguin et dans la sensation de satiété

  • Les régimes riche sen protéines et en légumes verts boostent son taux favorisant la perte de poids

8. Cholecystokinine

Une autre hormone de satiété qui est produite quand vous mangez des protéines de bonnes graisses et des fibres

9. Peptide YY

Encore une autre hormone libérée dans l'estomac et qui contrôle l'appétit - maintenir un taux de glycémie bas fonctionne pour élever le niveau de cette hormone avec les mêmes conseils que précédemment protéines, fibres et graisses

 

 

 

 

 

Circuit métabolique monstre

Si de temps en temps vous avez envie de vous essayer aux circuits métaboliques pour vous changer des trainings classiques, ce que je fais moi-même d'ailleurs, voici un bel exemple

Les circuits métaboliques sont courts et intenses - ils ne demandent pas forcément beaucoup de matériel mais brûlent une immense quantité de calories : ici vous n'aurez besoin que d'un seul haltère

Voici une combinaison de 6 exos à faire pour ce circuit (je vous ajoute en plus (quand elles sont disponibles) les vidéos des exos pour les démos)

INSTRUCTIONS : Vous enchaînez les 6 exos en faisant 1 seul set d'un certain nombre de reps pour chaque exo et sans temps de repos - Visez de 3 à 5 circuits complets (un circuit = exo 1 à exo 6)

EXO 1 - PUSH PRESS HALTERE - 6 reps

  • Travail des épaules
  • Prenez un haltère dans vos 2 mains placez la contre votre poitrine
  • Pliez légèrement les jambes comme ci vous alliez faire un demi-squat
  • Puis Poussez pour Développer vers le haut
  • Essayez d'abord le mouvement avec un poids que vous maîtrisez facilement
  • Visez 7 reps max
  • Voici une vidéo du mouvement  
  • Enchainez immédiatement avec l'exo 2

EXO 2 - GOBLET SQUAT- 10 reps

  • Travail des jambes
  • Même début que l'exo précédent - haltère contre votre poitrine
  • Descendez dans un mouvement de Squat tout en maintenant bien l'haltère contre votre poitrine
  • Gardez le dos droit - ne vous courbez pas
  • Ici aussi si vous n'êtes pas familier du mouvement utilisez une charge plus légère pour commencer
  • Video du mouvement

EXO 3 - ROWING HALTERE (2 mains) - 12 reps

Single Vertical Dumbbell Rows Single Vertical Dumbbell Rows

  • Travail du dos
  • Verrouillez bien votre dos, vos lombaires
  • Gardez bien les coudes près du corps c'est indispensable pour un bon mouvement

EXO 4 - SDT jambes tendues - 10 reps

  • Travail des lombaires et des ischios
  • Posez bien l’haltère au sol à chaque répétition
  • Tendez les jambes au maximum de façon à bien ressentir la tension dans les ischios et non dans le bas du dos
  • Single Dumbbell Stiff-Legged DeadliftsSingle Dumbbell Stiff-Legged Deadlifts

EXO 5 - Pompes sur haltère - 15 reps

  • Travail des pecs et des triceps
  • On-Dumbbell Push-UpsOn-Dumbbell Push-Ups

EXO 6 - Swing Haltères - 6 à 8 reps

  • Travail de toute la ceinture abdominale, des lombaires, du grip
  • C'est la forme haltère du fameux KettleBell Swing - c'est un mouvement de hanches qui travaille tout le corps , mais tout doit partir des hanches et surtout pas des bras ou des jambes
  • L'exercice demande une certaine pratique - aussi vous pouvez au début le retirer du circuit vous entraînez à part sur cet exo - et ensuite une fois que vous êtes bon le réintégrer
  • Vidéo de démo

Pour en apprendre plus sur mes circuits et tous mes autres cours privés - Rejoignez l'Espace Membres - il n'y a aucun abonnement mais un accès illimité à de nombreuses ressources très pratiques en Musculation et Nutrition - actuellement et jusqu'à demain Mercredi 3 Février 2016 50% OFF pour les premiers inscrits

acces elite 2016

Comment mettre toutes les chances de son côté et toujours progresser ?

Voici 7 écueils à éviter pour vous assurer 100% de progression en suivant les programmes du site

1. Ne sautez pas les entraînements parce que vous n'avez pas le moral

Tout ce que vous avez à faire c'est de vous mettre en tenue, lacer vos chaussures et allez à la salle ou sur votre banc ou machine de travail à la maison et commencer la première rep du premier set

2. Ne commencez pas votre entrainement sans savoir ce que vous allez faire

Ayez votre plan d'entrainement bien en tête : vos exos, la durée, le nombre moyen de sets ou de reps en fonction du poids, tous ces éléments vous devez les connaitre soit les mémoriser, soit noter vos poids et charges de travail de façon à avoir une base de référence

Dans mon programme FITLIFE vous n'avez qu'à suivre le plan de A à Z tout y est rédigé (les temps, les reps, les sets)

3. Ne Rester pas obsédé par la prise de masse ou de force sans penser à varier vos trainings

Si vous voulez vous bâtir un bon protocole d'entrainement : Variez les poids, les reps, les sets, les temps d'entrainement, les exos et l'ordre des exo - tout cela pour vous assurer une meilleure récupération et une meilleure progression

4. Ne laissez pas une mauvaise séance ruiner vos objectifs

On a tous de mauvaises journées et ca marche aussi pour les séance entrainement - il suffit que lors d'une séance vous fassiez bien moins que la fois d'avant sans raison apparente pour que votre mental en prenne un coup et que vous demandiez pourquoi "est-ce que je suis plus faible?" - il faut passer ce cap

Faites un break de 2 minutes et modifier tout de suite votre routine

Privilégier par exemple le nb de reps plutôt que les poids lourds - et vous allez transformer votre séance d'un échec passager à une bonne séance avec des résultats

5. N'Utilisez pas de poids trop légers

Cela arrive quand vous ne faites pas assez attention aux charges que vous utilisez lors de vos entraînements - c'est pourquoi il faut garder un minimum de traces ou gardez "en mémoire" les poids que vous utilisez pour chaque exo

6. Ne négligez pas votre alimentation

Que ca soit pour perdre du gras ou prendre en masse , l'alimentation c'est 50% du boulot il faut lui consacrer autant d'attention qu'à l'entrainement

Identifier vos apports en protéines, la qualité de vos aliments, mangez-vous assez de bonnes graisses pour maximiser vos hormones ? Etes-vous au point niveau vitamines minéraux ? Consommez-vous assez de fibres etc etc...Si vous n'êtes pas assez au point sur tous ces élémenets n'hésitez pas à vous procurer le programme d'accès FITLIFE 

7. Attendre des résultats immédiats

La motivation est un puissant outil, c'est pour cela qu'on s’entraîne dur et qu'on fait attention à notre alimentation - nous avons des résultats intéressants puis cela cesse ou sont moins visibles alors on perd un peu de sa motivation et les entraînements deviennent plus rares c'est un cercle vicieux

La solution c'est : de cesser de vouloir tout mesurer absolument : son poids, ses mensurations ses charges semaine après semaine c'est impossible que tout progresse non stop - il faut simplement se tenir à ses engagements à son programme continuer à s’entraîner à bien manger, se reposer adéquatement et les résultats viendront d'eux mêmes - c'est la persévérance la clé du succès

 

 

5 Erreurs Nutrition à ne plus commettre

(Notez que tous les conseils que je vous propose sur ce site nécessite au moins que vous ayez au préalable fait le point avec votre médecin traitant afin de confirmer qu'il n'y ait pas de contre-indication compte tenu de votre état de santé que je ne connais pas)

1. Ne pas boire assez d'eau - que cela soit pour perdre du poids ou gagner en masse musculaire votre apport en eau doit être correctement calibré

Pour les hommes ne descendez pas en dessous de 2 litres d'eau par jour et les femmes 1,5L

Règle d'hydratation avant l'entraînement - vous devez bien vous hydratez avant l'entraînement et non pendant - ma règle d'hydratation et qui fonctionne extremement bien c'est de boire autant d'eau que possible des heures avant le début de ma séances d'entraînement de façon à arriver à saturation - comment sait-on qu'on est à saturation : si on est obligé d'aller aux toilettes dans les 20 minutes qui suivent notre dernière gorgée d'eau alors nous sommes pleinement hydraté

2. Avoir un apport trop pauvre en sodium - notre corps a besoin de sodium pour réaliser de bonnes contractions musculaires -  tomber dans le Zero sel est une erreur - compter 2 à 3 mg de sodium par jour - si vous constatez trop de crampes augmenter légèrement votre apport

3. Utiliser des boissons énergisantes - ces boissons sont des leurres elles vont vous stimuler (apport en caféine taurine...) mais pas vous apporter de l'énergie pour travailler - l'énergie se trouve dans les calories

4. Trop miser sur les compléments alimentaires - la nourriture d'abord les compléments ensuite vous devez en être convaincu - focalisez vous d'abord sur des apports en aliments nutritifs concentrez vous sur la qualité nutritive de chaque aliment que vous mangez c'est là le secret

5. Ne pas manger avant l'entrainement (surtout si on veut prendre en masse musculaire) - je ne parle pas nécessaire de repas ou d'aliments riches en calories mais un petit apport en protéines juste avant l'entraînement est très judicieux - mon truc c'est quelques cuillères de beurre de cacachuètes